Internationale studies wijzen uit dat goed slapen de stemming en concentratie verbetert, het immuunsysteem versterkt en hart- en vaatziekten en stofwisselingsziekten voorkomt. Het is tijdens deze rustperiode dat het organisme de belangrijkste herstellende functies vervult, energie aanvult en de stofwisseling reguleert.
Deze vrijdag (17) wordt gevierd Wereld Slaapdag . De datum is bedoeld om het belang van goed slapen voor het behoud van de fysieke en mentale gezondheid te benadrukken.
“Niet toevallig wordt slaap beschouwd als een van de drie pijlers van gezondheid , naast goede voeding en lichaamsbeweging”, zegt arts Dalva Poyares, onderzoeker aan het Instituto do Sono en professor aan de Federale Universiteit van São Paulo (Unifesp ).
Slaapgebrek en onvoldoende slaap verhogen het risico op cardiovasculaire en metabole problemen , zoals hypertensie en diabetes, evenals de neiging tot obesitas.
De Associação Brasileira do Sono (ABS) raadt volwassenen aan om tussen de 7 en 9 uur per nacht te slapen. Degenen die weinig slapen, kunnen uiteindelijk last krijgen van slaperigheid, vermoeidheid, een slecht humeur en verminderde cognitieve prestaties, waaronder het vermogen om beslissingen te nemen. “Mensen die doorgaans weinig slapen, leven minder en lopen een groter risico om dementie te krijgen”, legt Dalva uit.
Voor de American Academy of Sleep Medicine kan het verlengen van de slaapduur bij mensen die gewoonlijk weinig slapen, gezondheidsvoordelen opleveren.
Een studie aan de Pennsylvania State University in de Verenigde Staten evalueerde gedurende twee weken de impact van de slaapduur op de cardiovasculaire gezondheid van 53 studenten met een gemiddelde leeftijd van 20 jaar. In de eerste 7 dagen hield iedereen zijn gebruikelijke slaapschema aan. Op de overige 7 dagen verlengden ze hun slaapduur met 1 uur. Deelnemers meldden dat ze in de tweede week minder slaperigheid overdag hadden en een daling van de systolische bloeddruk.
De voordelen van slaap kunnen verder gaan dan lichamelijke gezondheid. Onderzoekers van de Universiteit van Aarhus, Denemarken , voerden een studie uit om de emotionele toestand te analyseren van 72 jonge mensen tussen 18 en 24 jaar oud, die gemiddeld 7 uur per nacht sliepen. Twee weken lang rapporteerden ze hun stemming via een app. Op dag 8 en 14 werd sommigen van hen gevraagd hun slaapduur met 90 minuten te verlengen. Studenten die langer sliepen, hadden een betere slaapkwaliteit en hadden meer positieve emoties dan degenen die 7 uur sliepen.
Wat is normale slaap?
Net zo belangrijk als de concepten normaliteit voor slaapduur en -kwaliteit zijn de toewijzing in de tijd, de bronnen van variabiliteit en verwachtingen voor elke leeftijdsgroep, volgens de Associação Brasileira do Sono (ABS).
Ritmes die dagelijks worden herhaald, worden circadiane ritmes genoemd, een opeenvolging van dagelijkse fysiologische gebeurtenissen die in het lichaam plaatsvinden. Bij het wakker worden vindt de afscheiding van het hormoon cortisol plaats, terwijl bijvoorbeeld melatonine al laag is en de lichaamstemperatuur begint te stijgen. Circadiane ritmes kunnen worden veranderd door veranderingen in onze temporele relatie met de omgeving.
Op volwassen leeftijd beïnvloeden sociale factoren de slaap en hebben ze gevolgen voor de gezondheid van mensen. Voldoende slaapduur varieert van persoon tot persoon. Uit epidemiologische studies blijkt echter dat de aanbeveling voor slaapduur op volwassen leeftijd, voor gezonde personen die niet aan slaapstoornissen lijden, tussen de 7 en 9 uur per dag ligt, waarbij 6 tot 10 uur geschikt is.
Volgens de ABS is er robuust bewijs dat aantoont dat zowel korte als lange slaap geassocieerd zijn met de ontwikkeling van ernstige gezondheidsproblemen. Daarom worden slaapepisoden van minder dan 6 en meer dan 10 uur niet aanbevolen. Bovendien is het noodzakelijk om rekening te houden met de verschillen in duur en tijd van slaaptoewijzing naar geslacht en leeftijd.
Vrouwen hebben over het algemeen een grotere behoefte aan slaap en zijn meer ochtend als ze volwassen zijn, waardoor deze ochtendvoorkeur tijdens de menopauze afneemt.
“Slaap is een behoefte van het organisme zoals elk ander: onder andere eten, drinken van water, fysiologische eliminaties. Het is een staat van hersengedrag, waarin elke persoon zijn eigen biologische ritme en behoefte heeft. De slaap van de één is niet te vergelijken met die van een ander”, zegt slaapexpert en Philips Avent-consultant Danielle Cogo.
Hoewel verschillende onderzoeken het optreden van veranderingen in slaap- en waaktijden bij ouderen hebben aangetoond , hoeft dergelijk bewijs niet noodzakelijkerwijs in verband te worden gebracht met een slechte slaapkwaliteit.
Ouderen slapen over het algemeen eerder dan andere volwassenen en krijgen meer dan 7 opeenvolgende uren slaap van goede kwaliteit. Een gezonde oudere persoon kan overdag dutjes doen en het grootste deel van zijn slaap is ‘s nachts geconcentreerd.
Dit gedrag is volkomen normaal en mag niet worden gezien als een slaapprobleem. Weinig activiteitenrepertoire en sociaal isolement , vaak kenmerkend voor de pensioenfase, zijn psychosociale kenmerken die de slaapkwaliteit kunnen verstoren.
Maar het is de aanwezigheid van ziekten in het algemeen, waaronder de hogere incidentie van slaapstoornissen, zoals slapeloosheid en obstructieve slaapapneu, die verantwoordelijk zijn voor de achteruitgang van slaap van goede kwaliteit bij ouderen.
Hoe de slaap ‘s nachts te verbeteren
De menselijke slaap kan worden onderverdeeld in twee hoofdfasen, de zogenaamde niet-REM-slaap en de REM-slaap. De naam komt uit het Engels en wordt gedefinieerd door de aan- of afwezigheid van snelle oogbewegingen tijdens de slaap.
Niet-REM-slaap bestaat uit drie fasen, van oppervlakkig tot diep, wat aangeeft dat de tijd om wakker te worden een continue toename vertoont met de evolutie van de stadia gedurende de nacht.
REM-slaap daarentegen wordt beschouwd als een dieper slaapstadium, gekenmerkt door tijdelijke verlamming van de spieren van het lichaam, waardoor volledige ontspanning en snelle oogbewegingen mogelijk zijn. Volgens de Associação Brasileira do Sono wordt mentale activiteit tijdens de REM-slaap geassocieerd met onze dromen.
“Om een goede nachtrust te krijgen, dimt u de lichten ongeveer twee uur voordat u naar bed gaat, zodat uw hersenen begrijpen dat u aan het ontspannen bent en dat het tijd is om te rusten. Idealiter kies je ervoor om geen films, series, video’s te kijken, maar als je dat toch wilt, kies dan voor lichtere programma’s, zonder flitsende beelden en zonder storende geluiden, zoals geschreeuw, levendige muziek en donderende geluidseffecten”, adviseert infectoloog en specialist in integratieve geneeskunde Flavia Cohen.
Een reeks maatregelen helpt de slaapkwaliteit te verbeteren en het gevoel van rust de volgende ochtend te versterken. De zogenaamde “slaaphygiëne” omvat regelmatige bedtijden, het vermijden van overvloedig eten vlak voor het slapengaan en het vermijden van overmatig gebruik van schermen.
“We brengen ongeveer 1/3 van ons leven slapend door en om dat op een herstellende manier te laten gebeuren, is het belangrijk om een gezond dieet aan te houden, regelmatig fysieke oefeningen te doen, naast het beheersen van je stressniveaus. Neem pauzes op in je routine, met momenten van ontspanning en ontspanning, en zorg goed voor je gezondheid”, zegt voedingsdeskundige Carol Tavares van Vitamine-se.
Onder de richtlijnen zijn:
- Verlaag de helderheid van de kamer
- Probeer ontspanningsoefeningen voor het slapengaan toe te voegen
- Zorg voor een gezond dieet en neem voedingsstoffen op die de slaapkwaliteit helpen verbeteren
- Doe regelmatig fysieke oefeningen
- Vermijd cafeïne en suikerrijk voedsel voor het slapen gaan
- Drink geen grote hoeveelheden vloeistoffen voor het slapen gaan
- Controleer uw e-mail of werk niet voordat u naar bed gaat
